Киноа: как да сготвим вкусно и полезно. Рецепти и диети

♠ Как се консумира правилно киноа ♠ Миене и сваряване ♠ Салати и гарнитури с киноа ♠ Табуле със и без авокадо ♠ Закуски за деца ♠ С ягоди, с мляко ♠ Мъфини ♠ Каши с плодове и ядки ♠ По средиземноморски ♠ В чушки и кюфтета вместо ориз ♠ По перуански със сос от киноа ♠ Супа

Още в текста: ♠ Диетични режими с киноа ♠ Растението: семена и отглеждане ♠ Състав ♠ Топ ползи ♠ Възможни вреди ♠ Продукти с/ от киноа, цени ♠ Видео рецепти

Киноа се отнася към семейството на зърнените. Но според биолозите, тя не е зърнено растение. Семената й, които консумираме, повече напомнят плодчета, събрани в продълговати, обвиващи се около стъблото китки. В зависимост от сорта те са ярко жълти, наситено червени, бели…

Картината на зряла киноа е екзотична за европееца. Киноа е златото на инките, техният ориз и зърно. Култивирано отдавна в Южна Америка, днес псевдозърното шества из целия свят и си печели почитатели.

Вкусна и питателна, киноа е похапване и лекарство. Тя е месото на вегетарианците, предоставяйки ценни (и много) белтъчини.

Вид и вкус?

Прилича на кръгли зрънца неочистен ориз. Вкусът е мек, тънък, с дъх на ядка.

Как се яде киноа?

На супа, салата или каша, като гарнитура, в зеленчукови и месни композиции. Готви се с бульон или на принципа на ризотото (тогава блюдото се нарича киното).

Киноа е приятна и вкусна в десерти и пудинги.

семена киноа, цена, продукт, рецепти

Киноа, от семейството „Супер храна“

Тя се яде само сготвена, но не преварена. Преварените зърна губят форма и вид. Правилно сварените съвсем лекичко хрускат.

Зрънцата са склонни към слепване (което разваля качеството на ястието), искат много бъркане.

Как се консумира правилно?

Спецификата на киноа е измиването, което се прави преди и след приготвяне. Така се махат сапонините от обвивката, които са вредни и придават горчив привкус. Измитата киноа е изцяло полезна и безупречно вкусна.

Попарване или промиване

Ефикасен начин да се премахне всичко излишно е попарване на суровата киноа. Тя се залива с голямо количество кипната вода, която почти незабавно се излива. Високата температура помага за бързото разрушаване на защитната обвивка и оставя след себе си съвсем лек, по-скоро приятен възгорчив привкус.

Попарената киноа се минава през гъсто сито или през марля (подложена на гевгира), иначе най-мъничките зрънца ще избягат заедно с водата.

Друг начин за премахване на горчивината е промиване на зърната на течаща вода. Изсипете киноа в плътна торбичка от плат и я подложете под струя хладка вода. Помагайте на измиването с ръка, за да получите по-добър резултат.

Трети вариант: след измиването зърната да се оставят накиснати 2 часа.

Как се вари киноа?

Правилното съотношение зърно: вода е 1:1, 1:1.5, най-много 1:2, в случай че обичате по-разварена консистенция. Това значи, че за 10 г киноа течността е 10/ 15/ 20 г, (за разлика от ориза, който иска твърдо 30 г. при примерното съотношение). Киноа не поема много течност, както ориза. Ако я предпочитате по-хрускава, съотношението за вас е 1:1.

измиване на киноа, варене на киноа, сварена киноа, варена киноа

Ето как изглежда добре сварена киноа

Зърното достига готовност за ок. десетина минутки, най-много до 15 мин. Когато я изпуснем, заприличва на тапетно лепило.

Готвенето е на слаб до среден огън. Киноа показва кога е готова, като поглъща цялата вода, а зърната й се увеличават по размер. Готовите са меки и около всяко от тях се отлага специфично ореолче. Тази лепкава обвивка слепва и самите зърна. Заради нея сготвеното ястие трябва енергично да се разбърка.

Варенето на киноа е обяснено и ТУК: Ето как изглежда правилно сварена киноа. 

Киноа се яде гореща и студена. В студен вид върви в пресни салати и кисело мляко.

Киноа с кисело мляко е прекрасна закуска – сутрешна или междинно похапване през деня. Удобна е за носене (в бурканче). Разнообразна е – гарнирането е по предпочитания (мед, плодове, сирене, кашкавал или сладко). Някои идеи за десетри на кисело-млечна основа са дадени ТУК: Закуска с прясно мляко, сладки десерти и други вкусотии с киноа. 

Сурови, семенцата се съхраняват в плътно затворени съдове, прибрани на сухо, прохладно и неслънчево място. В противен случай ще загорчат повече от обичайното, ще променят вкуса си и ще загубят полезни качества. Няма да сбъркате, ако ги държите в хладилник. При правилно съхранение, киноа запазва свойствата си 12 месеца от датата на производство, отбелязана на опаковката.

Рецепти с киноа

(идеи за приготвяне)

Салата от киноа

Салатите от тази подобна на зърнените култура се скоростни и прости. Съчетаването на продукти е свободно, киноа върви буквално с всичко. Тук ще дадем някои утвърдени композиции.

Ще ни трябват: 2/3 ч. варена киноа, 1 месест домат, 1 по-голяма краставица, средна гл. лук (става хубаво с червен, сладък), черв. чушка – 1-2 броя според големината, млян пипер и сол, голяма лъжица свеж лим.сок за дресинга и ок. 40 мл кач. зехтин;

Приготвянето: киноа се промива и сварява по рецептата, посочена от нас по-горе (и по-нататък няма да повтаряме начина на сваряване на киноа). Свареният продукт се оцежда добре, да не остане по него вода (оставете да се цеди, докато режете зеленчука).

Зеленчуците се режат наситно и се смесват помежду си и с киноа. Отгоре се добавят подправките и дресинга. Добре се разбърква. Съотношението между зеленчук и киноа следва да бъде балансирано, не се поддавайте да слагате повече от едното или другото, защото ще се наруши вкуса.

След разбъркване, салата се сервира – охладена, но не и ледена.

Сладка салата с плодове и ядки

Продукти: 100 г сварена и охладена киноа, 70 г стафиди (попарени за 15 мин. и подсушени), 30 г ядки (бадеми, орехи – сурови или леко запечени, млени), ябълки;

Технологията: ябълките (на слайдове), смесват се със стафидите, ядките и киноа. Прави се дресинг от зехтин, лим. сок, мед и сол. Получава се пикантна, нетрадиционна за нашите ширини салата.

Гарнитура от киноа

Може да сварите киноа във вода, мляко, зеленч./ месен бульон, а след това да подправите със зеленчуци по вкус – ето как получаваме интересна и вкусна гарнитура.

гарнитура с киноа

Гарнитурата е много красива, разноцветна и подходяща за празнични трапези. тя безукорно се съчетава с всякакви ястия

Рецепта без зеленчуци: 1 ч. киноа, 2 ч. бульон, пипер и сол. След промиването и накисването на зърното, то се прехвърля при бульона, подправя се, кипва се и захлупено се изчаква да поври като обикновен ориз ок. четвърт час. Опитвайте за готовност, възможно е киноа да не поеме целия бульон (тогава ще трябва да се прецеди). Гарнитурата, приготвена по този способ, се сервира гореща. Отива си с печено или варено месо, а също и с червена/ бяла риба.

Рецепта със зеленчуци: към приготвената по гореописания начин киноа се добавят свежи зеленчуци, подправени със зехтин или сметана, ако я обичате. В такъв случай обаче киноа се охлажда.

Табуле с киноа

Продукти: 170 г киноа (сварена със сол), 60 мл зехтин, ½ ч.л. сол, сокчето, изцедено от един лимон, 3 наситно нарязани месести домати, 1 краставица на ситно, връзка зеленлук, 2 моркова (стъргани на едро), 1 дебела вр. магданоз;

Приготвяне: Сварете киноа и охладете до 22°С (стайна t), добре замесете с вилицата. Отделно смесете зехтина, солта, лимончето и залейте с тях събраните в купа зеленчуци. Внимание! Характерна черта на табуле е наличието на голямо к-во свеж магданоз. Сложете една голяма връзка, както е посочено в рецептата. Накрая всичко се смесва с киноа, разбърква се за последно и се изчаква за още малко охлаждане.

Друга технология за приготвяне на табуле с киноа е демонстрирана във видео рецептата:

Табуле с авокадо

Продукти: 100 г киноа, връзка прясна мащерка, неголяма краставица, половинка авокадо, няколко супени лъжици сладка царевица от консерва, 150 г чери домати, сол, 40-50 мл лайм на сок, 50 мл зехтин.

Технологията: киноа се обварява заедно с мащерката и зехтина, а излишната вода се отлива. Зърното се подсушава и охлажда. Доматите се бланшират за 7 сек. И веднага се потапят в студена вода или в лед, за да се смъкне люспата. Разрязват се на четвъртинки. Др. зеленчуци се „кубират“ и смесват с чери и киноа. Подправяме с лайма и зехтин, добавяме сол.

Закуска за деца

Киноа има много достойства като култура, но не бива да се дава на деца под 2 г. Съдържащите се в нея сапонини (заради които я мием преди и след варене) са токсични за най-малките. Попадайки в тялото, те дразнят лигавиците, вкл. червата. За големите хора това качество е полезно, защото раздразнените лигавици извеждат вредните вещества от себе си. Но при ненапълно сформирани чревни стени веществата попадат в кръвообращението и имат токсично действие.

Пред малчуганите над 2 г киноа вече разгръща пълните си качества. В детското хранене псевдо-зърното успешно заменя ориза, пшеницата и други зърнени.

Каша от киноа с круши и канела

Продукти: 100 г киноа, 2 круши, шепа орехи, щипка канела, ¼ чаша бадемово мляко, 20 мл растит. масло;

Приготвяне: измийте и  за 1.5 часа накиснете киноа. Сварете и отново промийте. Смелете ядките, а крушите нарежете на сребно. В дълбока купа смесете трите съставки. Отгоре посипете с ядки и канела.

Киноа с ягоди и бадемово мляко

Продукти: 160 г киноа, 320 мл вода, 240 мл бадем. мляко, 50 г ягоди, 25 г боровинки, свежа мента на вкус;

Приготвяне: измийте киноа, накиснете за 10 минути. В неголяма тенджерка сварете и добавете бадемовото мляко. Отново кипнете и когато се поохлади, украсете с ягодите и ментата.

Десерт с киноа и краве мляко

каша от киноа с мляко

Технология на приготвянето на каши от киноа в четири стъпки

Ще ни трябват: 1\2 ч. киноа, 1 1\2 ч. мляко, мед, кленов сироп, дребни безкостилкови плодове или други по предпочитание на детето;

Приготвяне: промийте киноа и сварете в млякото, докато се поеме напълно. Сервирайте, украсено с плодовете и полято с мед/ кленов сироп. Бананите например много си отиват с канела и ванилия. Ако ползвате соево мляко, вместо животинско, то чудесно върви с кафява захар. Ядките са прекрасно допълнение.

Мъфини с киноа

и червени боровинки

Ще ни трябват: 1 ч. киноа, ¼ чаша растит. масло, солчица, 2 ч. брашно, 200 г захар, яйце, ¾ чаши мляко, ¼ ч.л. бакпулвер, ¾ чаша боровинки, 1 г ванилия;

Приготвяне: загрейте фурната до 200 г. Междувременно залейте киноа с чаша вода и отмерете десетина минути (зърното да попие водата). Смесете брашното (като вътре е изсипан бакпулвер), захарта и солта. Добавете към тях киноа и боровинките. Отделно разбийте млякото с ванилията, яйцето и маслото. Излейте в брашняната смес. Напълнете формичките за мъфини на ¾. Печете 30-35 мин. (зависи от мощността на фурната ви).

Млечна каша от киноа

Продукти: 150 г киноа, 200 мл мляко, 30 г ядки, 200 мл вода, 60 мл мед;

Приготвяне: 1 част киноа и 2 части течност – в това съотношение зърното се сварява, докато поеме всичко. В тази рецепта се слага наполовина мляко и вода, но може да се измени съотношението според вкуса. Млечната каша става по-стегната и питателна. Когато киноа поеме толкова течност, тя почти се разварява и заприличва на каша. Подправя се с мед и ядки и се получава много вкусна закуска;

Гарниране: ягоди, банани, сухи плодчета (в такъв случай се намалява количеството на меда).

Каша с плодове и ядки

закуска с киноа, плодови десерти с киноа

Плодовите и млечни десерти с киноа се харесват от децата

Сухите плодове в тази рецепта се слагат в количество, определяно от индивидуалния вкус. Главното е да не са прекалено много, за да „задушат” аромата на основата – киноа. За повечко сладост коригирайте с мед.

Продукти: 170 г киноа, шепа орехи, шепа фъстъци, сушени смокини, сини, без костилки сливи, круши, стафиди, кленов сироп, мляна канела (1/2 ч.л.);

Приготвяне: 500 мл вода в дълбочка кастрола се кипва и се сварява киноа, заедно с канелата. Разбива се с вилица, да се отделят зърната, и тогава се добавят млените ядки. Сухите плодове са нарязани на много ситно и без предварително накисване се пускат в готовата каша. Разсипва се в чинии, отгоре кленов. сироп и се гарнира с още ядки.

Плов с киноа и гъби

Рецепта от узбекската кухня, която добре пасва и на балканските вкусове.

Ще ни трябват: 500 г киноа, 50 мл зехтин, 3 ск. чесън, 200 г гъбки, ½ вр. магданоз, 1 бял лук, 500 мл бульон (пилешки или зеленчуков във вегетаниански вариант);

Приготвяне: гъбите се наситняват и запържват в зехтина до появата на отчетлив гъбен аромат. Добавя се лукът и той се запържва до омекване и да започне да придобива бронзов нюанс. В съда се изсипва и киноа + наситнения чесън и пърженето продължава още броени минути. Накрая всичко се залива в бульона и ври при пост. Бъркане 15 мин. Преди самия край на варенето се добавя и нарязаният магданоз;

Добавка: ако накрая пуснете нарязана на кръгчета чушка (може и люта), ще подчертаете южноамериканския произход на киноа.

Кюфтета с киноа

кюфтета от киноа

Киноа събира каймата не по-зле от ориз или накиснат хляб, но е по-полезен от тях

Продукти: киноа, копър и магданоз наситнени, 200 г кайма.

Приготвяне: Кюфтетата се замесват по обичайния начин, като вместо ориз, се слага киноа – промита и накисната, както сме посочили по-горе. Тези кюфтета си вървят с доматен сос с масло и много зелени подправки.

Киноа по средиземноморски

Ще ни трябват: 1 ч. киноа, 400 мл вода, сол, 2-3 тиквички, 1-2 моркчета, половин корен или 2-3 зелени стръка целина, 2-3 чесънчета, зехтин;

Приготвяне: сваряваме киноа с 1:2 вода, докато я поеме цялата. Оставяме да почине настрани за 10 мин. и разбъркваме с вилица. Отделно в силно загрят тиган пържим зеленчуците, нарязани на дребни парченца. Температурата е висока – те трябва да се пържат, а не задушават. Проверяваме за готовност по морковите. Подправяме със зелени подправки на вкус, сос песто, посоляваме. Смесваме с киноа и отново разбъркваме.

Ястието се сервира самостоятелно или към риба в доматен сос.

Киноа със спанак (коприва)

Продукти: 450 г гъби, 3 чесънчета, 20 мл краве масло, 20 мл зехтин, 250 г спанак листенца, 2 чаши готова киноа;

Приготвяне: разтопете в тиган маслото, смесено със зехтина, и запържете в него за 5-8 мин. гъбите и чесъна. Добавете спанака, нарязан на едро, разбъркайте и сложете капака. Изчакайте 3 мин. Изсипете готовото киноа и гответе още минутка, докато зърното не се загрее. Посолете и сложете зехтин.

Киноа с коприва: посоченото ястие става чудесно и с коприва, вместо със спанак. Единствената разлика в приготвянето е, че копривата се попарва за минутка, за да може да се обработи, без да пари.

Запеканка с киноа и броколи

Продукти: 2.5 чаши киноа, 4.5 ч. зеленч. бульон, 2 с.л. сос песто, 2 ч.л. нишесте, 2 чаши нарязан спанак, 350 г моцарела, 100 г стърган кашкавал (оригиналът е с пармезан), 300 г броколи, сол, 100 г зелен лук;

Приготвяне: сложете броколите в купа и загрейте в микровълнова за 3-4 мин. на висока температура. Смесете със пестото с бульона, нишестето и солта. Доведете до кипване. В тавичка или форма за печене сложете киноата, настъргания кашкавал, листата спанак, зеления лук и 200 г от моцарелата. Залейте всичко с бульона и печете 35 мин. на 180°С.

Добавете броколите, останалата моцарела и отмерете още 7 мин. до пълното разтопяване на сиренцето. По желание преди сервиране поръсете с още кашкавал или пармезан (това допълнително количество не е предвидено в посоченото по-горе в „продукти“).

Пълнени чушки с киноа

киноа, полза от киноа, вреда от киноа, противопоказания

Идеалният заместител на ориза – дори по-добър от самия ориз

Ще ни потрябват: 3 чаши киноа, 4-5 зелен пипер, 200 г консервирана сладка царевица, 100 г консервиран фасул,  6 черв. чушки, 1/2 ч. чери домати, 3/4 стакана стърган кашкавал или сирене Фета (или смес от двете), 3 ст. л. кинза, 1 ч. л. ким, 1 ск. чесънче, 1/2 ч. л. чили, сол, а може и ако желаете – черен/ червен пипер.

Приготвяне: нарежете зеления пипер, листата кинза, доматите. Настържете сирената, смелете чесъна. Смесете в купа киноа, чесън, чили, домати, кинза, сирене, сол, пипер, ким, фасулът и царевицата. Размесете до максимална еднородност. Почистете червените чушки от семената и ги напълнете с готовата смес. Наредете ги в тава, върху парче фолио за печене. Готвят се 30 мин на темп. 180°С.

Киноа с пиле

Ще ни трябват: 400 г пилешко обезкостено, примерно филе на големи късове, 1 ч. киноа, 2 големи чушки, на ситно, 1 голяма гл. лук, 6 ск. чесън, 1 съцветие броколи, 300 г домати, 2 млади тиквички, зелении като копър, магданоз, босилек, зехтин, черв. пипер, даф. лист (ако обичате);

Приготвяне: загряваме тиган и запържваме лука и чесъна. Добавяме чушките и бъркаме 3 мин. Следва пилешкото, което 5 мин. се запържва, като се обръща от всички страни. Слагаме подправките, солим и слагаме суровата киноа и вода – ок. 1.5 чаши, закриваме с капак и отброяваме 12 мин. да ври. Като изтекат, слагаме и зеленчуците. Нужни са още 15 мин. Разбъркваме и сваляме от котлона.

Киноа на фурна

Ще ни трябва: 1 ч. киноа, 1 ч. зеленч. бульон, зеленчуци по вкус, например лук, гъби, пипер, тиквички или с каквото разполагате в хладилника. Зелените подправки също се съчетават свободно, 40-50 мл растит. масло, стърган кашкавал за запичане;

Приготвяне: пуснете фурната на 180°С да се загрява, а междувременно запържете в дълбока кастрола зеленчуците. Промитата киноа се добавя, както и сол, налейте бульона и 1 ч. вода. Разбъркайте и доведете до кипене. Прехвърлете в тава, покрийте с фолио и вкарайте във фурната. Печете 20 мин до пълно изпаряване. Тогава махате фолиото, поръсете кашкавал и запичайте 5 мин.

Картофи по перуански със сос от киноа

Продукти за ястието: салата, варени картофи, 1 варено яйце;

Продукти за соса: 50 г киноа, 3 ск. чесън, 1 бр. лук, 40 мл зехтин, 200 мл мляко, 100 г топ. сирене, пипер, сол;

Приготвяне: в голямо плато разполагаме прясна зеленчукова салата, отгоре нареждаме варените картофи, нарязани на едри шайби. Ще полеем ястието със специалния сос, а отгоре ще наредим варените яйца.

Приготвяне на соса: разбираме в блендер сварената киноа, топеното сирене, запърженият в зехтин лук, нарязаното чесънче. Бием до еднородност. Подправяме с пипера и солта. Заливаме картофите и украсяваме.

Киноа с черен боб

Рецептата е вариация на прочутия ориз по карибски.

Продукти: 0.5 ч. киноа, черен боб (оригинално, но може и бял) – 2 ч., 1 лук, чесън, млени ким, ч. пипер, замразена царевица по вкус, свежа кинза, растит. Масло;

Приготвяне: запържете лука и чесъна и ги пасирайте. Добавете киноа и подправки, залейте с вода и кипнете. Намалете огъня и варете, докато зърното изпие течността. Добавете царевицата и варете още 7 мин. Следва фасулът, посолете, поръсете с кинзата и свалете от котлона. Оставете за 15 мин. и може да сервирате.

Супа с киноа

супа от киноа

Вкусна и полезна, тя е особено подходяща в детска възраст и при диетично хранене

Ще ни потрябват: 1,7 л зеленч. бульон, 100 г киноа, 4 зрели домата, 2 средни картофа, 2 средни гл. лук, 1 сред. морков, четвърт от средна гл. целина, 1 стръкче пресен чесън, малка китка магданоз, кр. масло (зехтин), сол, свежо смелен черен пипер.

Технология: измийте и накиснете киноа. Зеленч. на кубчета запържете в тиган (без доматите и картофите). Добавете доматите, намалете котлона и задушавайте 5 мин. Междувременно кипнете бульона и сипете оцедената от водата киноа. Пуснете и картофите и варете 15 мин. Сипете в кастролата и запържените зеленчуци и поварете 10 мин. Почистете магданоза и подправете супата.

Тази супичка може да се изпълни и със зехтин, но в такъв вариант зеленчуците не се пържат на силно, а леко ще се задушат.

Комбинации на киноа

Киноа, амарант и чиа (чия) са нетрадиционни за европейците пребогати източници на амикокиселини, витамини, минерали и важни съединения.  Те добре се комбинират помежду си, както и със зеленчуци. Идеални са за пресни салати, както и за веге ястия.

С чиа например може да се поръсят блюда с киноа – салати, десерти, основни.

Накиснат за десетина часа амарант се добавя във визираните рецепти. Той е подходящ за супи, идеално се комбинира с леща и кафяв ориз.

Съчетавайте по вкус и експериментирайте. Резултатите винаги ще бъдат в полза на здравето.

Диета с киноа за отслабване

В диетичното хранене киноа е предпочитан и обичан продукт, защото има сравнително неголяма калорийност – 368 ккал за 100 г. Тя е привлекателна и с вкуса си и с чудесните съчетания, които прави с всякакви зеленчуци. Преимущество на псевдо-зърнената храна е способността й да „стяга“ ястията, без да са необходими крупни количества.

Голям плюс за киноа е съдържанието на белтъчини и целулоза, които утоляват глада за продължително време и стимулират метаболизма. Потреблението на зрънцата практически не се отразява върху кр. захар, което е супер важно за диетичните продукти.

В САЩ диетичните блюда на основата на киноа са много популярни. Продуктът е включен в списъка на препоръчителни за професионални спортисти храни.

В същото време киноа трябва да се ползва с мярка, без прекаляване и не всеки ден. Максималното количество в една порция се определя на 100 г.

Безглутенова диета

глутен, без глутен, киноа, безглутенова диета, диета

Безглутеновото хранене постепенно се превръща в култура

Киноа е любим продукт за последователите на безглутеновото хранене. Прозрачните зрънца са идеален заместител на зърнените храни, без да са такива и съответно – без да съдържат глутен.

Чрез киноа се постига специфичната за зърнените консистенция, вкусът е приемлив, макар и различен от този на зърнените, а ползите от състава далеч надхвърлят възможностите на ориза, пшеницата, ръжта и ечемика.

Киноа е чудесен техен заместител, когато се търси безглутеново хранене – лечебно (при цьолиакия, ревматоидни болести), заради алергии или по диетични съображения.

В последните години мнозина се отказват от глутенови продукти заради отслабване и оздравяване. Популярни специалисти и издания в областта на храненето издигнаха глутена до нивото на явните врагове на здравето – захарта и наситените мазнини. От зърнените започваха да се отказват и здрави хора, при които няма медицински показания.

Поради изброените основания киноа се издигна до качествено различно ниво – псевдо-зърненият продукт вече е необходим, той заменя пшеница, ечемик, ориз и др. в традиционното ни хранене.

Протеинова диета

Високото съдържание на биоусвояеми растителни белтъчини (от 13 до 22%) е друга причина, поради която се насочи интересът на диетуващите към киноа. Протеиновата храна е необходима на човека, а отказващите се от животински продукти все по-интензивно търсят качествени заместители от растителен произход.

По състав киноа се сравнява с богатството на човешката кърма. В зърната присъстват 20 незаменими аминокиселини, в т. ч. триптофан, необходимо за пълноценният синтез на хормона на радостта серотонин, и лизин, отговарящ за качествената регенерация на организма.

С увереност казваме, че от всички зърненоподобни храни, именно киноа се явява най-пълноценна от гледна точка на хранителна ценност и като източник на растителен протеин.

Киноа е първи избор за хората, които следват вегетарианската разновидност на протеинова диета и търсят пълноценни заместители на месото и рибата.

В 90-дневната диета

В тази популярна схема киноа се вписва на втория ден, заедно с други варива като боб, грах, ориз и т.н. Съчетаването му със зеленчуци е разрешено.

Диета с киноа и кисело мляко

Съчетанието представлява качествен вариант за диетична закуска, която не ни лишава от пълноценно хранене на странта на деня. Хубаво е и за леко вечерно похапване, ако преди това сте се хранили пълноценно на обяд.

Какво е киноа

Пришълец от Южна Америка

Родина на киноа са бреговете на легендарното езеро Титикака. Там киноа расте на високи храсти, надвишавайки човешкия ръст. Местните индианци ползват киноа наред с царевицата и картофите и за тях зрънцата са най-обикновена храна.

Растението се нарича Chenopodium quinoa, ядивни са семената му, които външно напомнят елда, но с различен цвят.

Цветът на семената на киноа зависи от сорта. Има растения с белезникави и други – с червени, кафяви, дори черни семена. Те имат здрава обвивка, която горчи заради натрупването на сапонини. Именно заради тази обвивка ние мием, киснем и варим киноа преди и дори плакнем след приготвяне.

Сапонините са направили киноа практически неуязвимо растение за гризачи и други вредители. Горчивите семена не се харесват на никого. Ето защо насажденията с киноа от нищо не са застрашени, те се разпространяват без ограничения и реколтата винаги е висока.

Семена на киноа: просто и с вкус

Киноа не е зърн. култура, но семената му (плодовете) се използват точно като зърно. Разварените семена стават почти прозрачни и се увеличават 4 пъти по размер.

Още едно преимущество на семената на растението киноа подпомагат техния победоносен поход около света: те се готвят много бързо, само за 15 минути, което ги прави още по-любими в забързания 21 век.

В сварен вид семената имат нежен привкус на ядка и приятна зърнеста структура. Те покълват само за 2-3 часа, а кълновете са отлични за салати и диетични блюда.

Киноа пълноценно замества ориза и булгура. Като здравословна храна, псевдо-зърното придобива все по-голяма популярност и вече фигурира в листите на най-изисканите и скъпи ресторанти в света.

Състав на киноа

Две са най-важните преимущества на киноа – високото съдържание на протеини и абсолютното отсъствие на глутен. Така семената страват незаменими за отхвърлящите месото и продукти от животни.

Киноа представлява огромен потенциал за страни, изпитващи проблем с изхранването.

И само като интересен факт отбелязваме, че растението се използва за качествен (и икономичен по размери) източник на белтъчини и микроелементи за членовете на космически експедиции.

Хранителна стойност (спрямо 100 г продукт)

  • Хранителна ценност: 14,12  г протеини, 6,07  г мазнини,  57,16  г въглехидрати;
  • Киноа, сурова – 368 ккал;
  • Сварена киноа – 120 ккал (4.4 г белтъчини);
  • Гликемичен индекс – 53 (нисък).

Киноа като растение

растението киноа, семена киноа, цвят на киноа, сорт киноа

Растението и неговите семена – разноцветни отвън и „отвътре“

Ботанически растението е свързано с цвеклото и спанака. Стъблото му израства от 1 до 3 м. Обагря се в ярки цветове – червено, пурпурно, оранжево, зелено, жълто, черно.

Киноа е плодовито растение: от 2 кг семена се сдобиваме с реколта от 50-100 кг. То е устойчиво на засушаване и растен на бедни почви. Без поливане и без торове не само оцелява, но и дава супер урожай.

Известни са над 120 сорта. Най-често култивираните и комерсиализирани са белите (по-малко жълтите и тези с цвят на слонова кост). Ядките и брашното от киноа стават все по-достъпни и се предлагат в магазините за здравословни продукти по цял свят.

Иначе, киноа е свещено за инките растение, идеализирано като майка на всички семена. Легендите разказват как императорът посявал първото семе с тържествена церемония. Населението около Титикака започва за го култивира срещи 5 хиляди години, но растението остава с местно значение и дори забравено до 70-те на миналия век.

Днес то разгръща удивителен спектър от приложения – от закуски до напитки, макарони от киноа, продукти за безглутеново хранене до съставка за диетични хлябове и сухари.

Топ ползи от киноа

Киноа е древно растение, но научните изследвания върху хранителните му свойства се провеждат едва сега. Първите данни са повече от заинтригуващи.

  • Киноа намалява риска от развиването на диабет;
  • Засища и попълва важни запаси на тялото;
  • Поддържа добро здраве, предлагайки незаменимите аминокиселини в здравословен баланс;
  • Зародишът съставлява 60% от семето, докато при пшеницата е едва 3%;
  • Има супер много калий, което дава контрол върху кр. налягане;
  • Киноа се усвоява с лекота.

Списъкът се продължава със способността на тези семена да подкрепят терапията при ред патологични състояния като:

  • Болести на стомашната лигавица и червата – като храна киноа не дразни, а обратно – успокоява възпаляването и ускорява заздравяването;
  • Съдови болести, високо кръвно, мигрена – магнезият в киноа отпуска съдовете, снижава налягането, подпомага терапията при проблеми, провокирани от високите му стойности;
  • Ч. дроб и жлъчка – почиства ги, оздравява ги, подпомага лечението;
  • Мастна обмяна, атеросклеротични плаки – намалява холестерола и отлагането му, предоставя по-качествено и безрисково хранене за рисковите групи;
  • Възпаления и възпалителни заболявания – успокоява и лекува.

Още лечебни свойства на киноа са описани ТУК: Киноа при рак, жл. камъни, холестерол, за ескалиращо налягане, подагра, панкреас, артрит, анемия, косопад. Диета против стареене и антиоксидантна защита.

Възможни вреди, противопоказания

С внимание трябва да се отнасят към киноа кърмачките, особено които не са употребявали семената по време на бременността си. Псевдо-зърното няма да нанесе сериозна вреда на бебето, но за предпочитане е въвеждането да е постепенно.

При директно хранене киноа се включва в детското меню от 2 г.

Важно! Киноа може да навреди при прекомерна употреба на хора с бъбречни патологии и проблеми. При наличието им нека консумирането бъде стиковано със специалист.

Подчертаваме, че ползите и вредите от киноа не са докрай изучени, което изисква предпазливост при специфични състояния и хронични заболявания.

Покупка на киноа

(откъде, цена)

киноа, продукти, цена, магазини, био,

Ето как изглежда пакетирана киноа. Най-често се предлага в пакети по 500 г

Днес киноа се намира достатъчно лесно. Тя може да се купи от големите хипермаркети като Кауфланд, от магазините за здравословни продукти, може да се поръча и по интернет.

Къде е най-добра?

Качеството не зависи от магазина, а от продукта. Ще видите, че има бяла, червена, многоцветна, черна. Традиционно се доверяваме на „био“ и на доставчиците на здравословни храни. Продава се и в аптеките.

Цената варира доста според източника на семената. Средно е ок. 10 лв. за килограм, но има и такава за 20 – 25 – 30 лв за кг.

Вносители у нас предлагат киноа на едро, от Перу, Боливия или други източници, като цената се оферира индивидуално, спрямо количеството на поръчката.

Продукти с/ от киноа

  • Пукана киноа – предлага се в опаковки по 100 г (ок. 7-8 лв) като храна против възпаления, за намаляване на риска от алергии, за диабетици и поддържане на кр. захар. Добавя се в закуски (мюсли) и десерти (сладкиши);
  • Кълнове от киноа – на някои продукти (Д-р Кескин напр.) е отбелязано, че семената са подходящи за покълване;
  • Трици от киноа – опаковки от 150 г е на с-ст ок. 6-7 лв. Триците обогатяват салати, кисело мляко и ястия, ползват се за добавяне на протеини и аминокиселини;
  • Брашно от киноа – 1 кг в Зоя струва 24.33 лв, 200 г на Био Свят са 4.49 лв. Брашното е чудесно за сладкиши, десерти и тестени произведения, то замества пълноценно пшеничното и други видове;
  • Веган корнфлейкс и снакс – безглутенови закуски, адресирани към веган таргета, са налични в листата на ред утвърдени производители. Цената варира съществено, но средно стандартна кутия с грамаж 200-300 г е на с-ст от 6-12 лв;
  • Сироп от киноа и арония – екстракти, насочени към оздравяване на сърцето, 16.00 лв за 200 мл.

Видео уроци

Как се мие и вари киноа:

Как се прави табуле с киноа:

Споделете вашия опит с киноа. Как го готвите?

Харесва ли ви?

Или споделете статията ни, благодарим!

Източници:

foodnetwork.com

cookinglight.com

natpit.ru

Оценка на читателите
[Гласували: 0 Средно: 0]

Enjoyed this post? Share it!

 

Един коментар по “Киноа: как да сготвим вкусно и полезно. Рецепти и диети

  1. По аюрведа киноато е за типа Кафа – най масивната структура. Този тип усвоява добре дива пшеница, ечемик, елда, амарант, а не пшеница и овесени ядки.
    Полезно е киноа, но е скъпо за всекиден;

Молим, коментирайте!

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *