♠ Как да си доставим Витамин Д? ♠ От животински източник ♠ Рибено масло ♠ Риби и морски дарове ♠ В какви порции ♠ Растителни източници
Още в текста:♠ Таблица на храните ♠ Храни с калций и Д ♠ От слънцето ♠ От аптечни добавки
Недостиг на витамин Д е характерен за 95-98 % от жителите на северните ширини и нормално – при тях слънчевата светлина е оскъдна. Но напоследък дефицит се отбелязва и в южните страни. Твърде редовно и твърде обилно сме започнали да мажем слънцезащитни кремове и недостатъчно стоим на открито.
Надостигът на витамин Д у възрастните хора причинява сезонни афективни разстройства, депресии, затлъстяване и спад в имунната отбрана. Витаминът участва в синтеза на невромедиатора допамин, с чието ниско ниво се свързват слабата мотивация, недостигът на енергия, проблемният контрол върху емоциите.
Витамин Д: откъде?
Главният доставчик на витамин Д е слънцето. Така е проектирано от природата, която не дава много алтернативни източници. Ще видим по-долу, че списъкът с храните, богати на този витамин, е доста оскъден.
Но главния снабдител на вит. Д през зимата грее слабо и късо време. Той се оказва недостатъчен за жителите, които поради определени обстоятелства прекарват деня си на закрито. Колкото и оскъден да списъкът с храни-източници, все пак той ни е нужен.
Храни с витамин Д
Лоша новина за вегетарианците. А също и за недолюбващите риба. Главният източник на витамин Д са рибеното масло и някои скъпи риби. Лоша новина и за необичащите субпродукти – говеждият и телешки черен дроб дават съществени количества.
Растителните „снабдители“ на витамин Д са малко и количеството в тях е по-ограничено. Приемате сравнително приемливо количество, ако ядете редовно и по много люцерна, коприва, магданоз, хвощ, гъби и дрожди.
Не случайно ред хранителни продукти се обогатяват с витамин Д. Тази тема е засегната в статията ТУК: Правилното възприемане на витамин Д – как и откъде?
Витамин Д в животински храни
Рибено масло
Съдържание на статията:
Да пресметнем: значи ни трябват 5 г рибено масло на ден и сме приели на 100% нужното. Но как бихме могли да пием толкова много рибено масло и то ежедневно?
Всички основания, заради които е съществено да се поема рибено, са систематизирани ТУК: Рибеното масло като чудо: за 25+ диагнози и още ползи за тялото ни.
Червен хайвер
Редовните посетители на изискани коктейли и светски събития, както и жителите на страни като Русия, където хайверът е традиционно блюдо на празничните трапези, имат случаи да попълват запасите си от витамин Д. Защото специално червената разновидност дава ок. 20-25 мкг – 10 пъти по-малко съдържимото в рибеното масло, но все още 2 пъти повече от дневната нужна „доза“. Хайверът дава полезните Омега-3, помага срещу депресия и други психически изменения, свързани с недостига на слънце.
Внимавайте, защото описаните свойства са присъщи само на качествения продукт.
Яйца
Те са №1 по отношение на достъпност и цена. Съдържат немалко от „слънчевия“ витамин и го приемаме почти незабелязано, доколкото яйцата имат достатъчно широка употреба.
Най-съществена е концентрацията на витамина в жълтъка – 7 мкг в един брой.
Въпреки всички плюсове, не бива да залагаме изцяло на яйцата като редовен източник на витамин Д. Освен ползата, те доставят и ок. 200 мг холестерол от 1 брой, а съгласно The American Heart Association, безопасната доза е 300 мг на ден или 1.5 яйца.
Говежди и телешки дроб
За разнообразяване на менюто и повишаване на количеството витамин Д прекрасна алтернатива е черният дроб от посочените животни. В една готова порция от 100 г откриваме 1.2 мкг. Не е обилно, но пък е комбинирано с вит. А, желязо, протеини.
С черния дроб не трябва да се прекалява по същата причина, както и при яйцата – холестерол!
Риби и морски дарове
Сьомга, сардина, змийорка, селда, риба тон, скумрия, треска и най-вече черният й дроб, скариди и ред други морски обитатели са истински доставчици на витамин Д.
Ако намерим пресен дроб от треска, той ще ни даде 375 мкг витамин Д, повече от риб. масло. Ако дробът е консервиран, количеството пада на 100 мкг.
При змийорката съдържанието на витамин Д в 100 г продукт е 8 пъти над денонощната ни нужда – ок. 80 мкг.
Прекрасен източник е прясно заредената риба тон, а също и консервираната. Тя дава ок. половината от денонощната порция витамин. Освен това, „тон“ е един от главните източници на омега – 3, желязо и др.
Ако купувате консерва, гледайте да е в собствен сос.
В сардината има много омега-3, която участва във формирането на клетъчната мембрана и дава енергия. В нея се съдържат калций, калий, желязо и ред витамини и елементи. В нея витамин Д е предостатъчен – в 100 г откриваме 5 мкг.
Почитателите на херингата могат да са доволни – тя доставя половината денонощна норма и то на доста по-ниска цена от изброените дотук риби.
Още евтини животински източници са млякото, кр. масло, сметаната, сирената от всякакви видове, но с различна „доза“ витамин.
Колко да „поемем“?
Според книгата на Николай Даников „Целебният витамин Д“, напълно достатъчно е в годината да се правят 3 пъти профилактични едномесечни курсове за допълване на витамин Д чрез рибено масло. Повече от това не е необходимо, нито е правилно да се прекалява с рибено масло от риби черен дроб, което е високо концентрирано. Излишъкът на витамини А и Д в чов. тяло е нежелателен.
Прекрасно е едновременно с вит. Д да се взема и витамин Е, който предотвратява окислението на мастните к-ни в рибеното масло, които се разлагат много лесно.
„Нечернодробно“ масло от рибка е с неограничен прием, до 6 капсули на ден. Другият вариант е да се изяждат 3 порции седмично по 150 г мазна риба.
Растителни източници
От животинските продукти получаваме витамина под формата на Д3, а от растителните – под формата на Д2. Именно Д3 е този, който синтезираме в тялото си сами с помощта на ултравиолетовите лъчи.
Д2 и Д3 са различни, но метаболизират до едно и също изходно вещество, така че източникът за набавяне е без особено значение.
Трудност и неудобство стои в дозата. Растителните източници дават твърде малко количество. Например най-богатите на Д гъби шийтаке отстъпват 7-8 пъти на рибеното масло.
В копривата ще открием например 0.049 мкг витамин при дневна нужда от 10 мкг. За щастие нито вегетарианците, нито хората като функциониращ организъм не разчитаме единствено на храната за доставката на този витамин.
Откъде да вземем „растителен“ витамин:
- Гъби, особено шийтаке – в суров вид тези гъби се срещат рядко, но сушени те са дори по-полезни. Витамин Д в тях е 3.3 мкг на 100 г. Заедно с това гъбите повишават имунитета, подобряват дейността на сърце и съдове. Техен плюс е, че отлично се вписват в блюда и от европейската кухня;
- Соево мляко – възможност за вегетарианците. Немалко продукти са витаминизирани и дават до 1.3 мкг с една чашка. Обикновено доставят още витамин С и желязо;
- Зелени листни зеленчуци – люцерна, коприва. За люцерната е разказано ТУК: Ползи при остеопороза и счупвания. Други качества на люцерната;
- Билки – магданоз, полски хвощ;
- Някои зеленчуци и зърнени като картофи и овес.
Таблица на продуктите
и количество витамин
| Храна (100 г) | Витамин Д (мг) |
|---|---|
| Рибено масло | 250 |
| Дроб от треска (консерва) | 100 |
| Атлантическа херинга, мазна | 30 |
| Цаца | 20,5 |
| Сьомга | 16,3 |
| Скумрия атлантическа | 16,1 |
| Яйчен жълтък | 3,7 |
| Кокоше яйце, цяло | 2,2 |
| Краве масло | 1,5 |
| Сметана 30% | 0,15 |
| Сметана 20% | 0,12 |
| Сметана 10% | 0,08 |
| Краве мляко, пълномаслено | 0,05 |
| Говежди дроб | 0,02 |
| Сметанов сладолед | 0,02 |
Храни, богати на
калций и витамин Д
Витамин Д повишава усвояемостта на калция приблизително с 1/3. Намира се риб. масло, сардината, херингата, пилешките дробчета и свинския ч. дроб, в жълтъка, маргарина, кр. масло, твърдите сортове сирена, млека и сметана, ядки, растителни масла, зърнени и гъби.
Рибата е добре да се запича или готви на пара, но не да се пече. При печене се губи значителна част от вит. Д.
Колко калций трябва? За възрастните – кофичка кис. мляко или стотина грама сирене доставят нужното. Над 60-65 г. дозата се удвоява. При малките дечица стигат 500 мг, а до 10 г – 1000 мг. Най-значима е потребността от калций в диапазона 10-19 г. (1300 мг) и при риск от остеопороза (особено в менопаузата).
Витамин Д и слънце
Съществуват 12 фактора, които казват какво к-во витамин извличаме от слънчевата светлина. То зависи от координатите ни на земната повърхност, от сезона, времето в денонощието, от това доколко е замърсен въздуха, има ли облаци, ползваме ли слънцезащита, колко меланин имаме в кожата (той пречи на усвояването на витамин Д, затова тъмнокожите и хората с добър загар имат подобни проблеми). Още фактори са възрастта, теглото, количеството дрехи по тялото и има ли открита кожа, миене със сапун.
Най-голяма е интензивността на слънчевата светлина на екватора. Дозата слънце е различна според това дали го поемате 15 минути в южни или северни ширини.
Тези детайли разкриваме по-подробно ТУК: Как се случва липсата на витамин Д и до какво води тя. (линк към материал №3).
Витамин Д от готови добавки
Витамин Д е малко в храната, а зимата слънцето свети късо и слабо. Ето защо готовите аптечни добавки не са за пренебрегване. Фармацевтичната промишленост ни предлага течни форми, добавка само в 1 капка на ден или капсули. Съществува дори и спрей с този витамин.
Добавките са с доста различна цена според производителя и комбинациите, в които е предложен Д. Аптечните доставчици на този витамин (марки и цени) сме дали ТУК:
Някои важни качества на вит. Д са описани и във видеото (на английски):
Как си доставяте витамин Д и какъв е опитът ви по тази тема?
Моля, споделете с нас и читателите или разпространете мини-материалът ни.
Благодарим!
Източници:
- Целебный вит. Д, Ник. Даников
- the-challenger.ru/eda/produkty/
- silazdorovya.ru